受伤当天

2021/12/12的Mammoth mountain，温度零下10-15度左右，中午前后风非常大，吹的缆车摇到45度，能见度不佳，下着零星的小雪，雪道表面比较冰。我当时打算滑chair 23的招牌Dropout Chute和Wipeout Chute. 早上在相似难度的Gravy Chute热身两趟后感觉状态非常好，于是就决定不用jump turn (很耗体能)，随意滑下去。从切入到前几个弯都非常顺利，当时脑中想着mammoth双黑也不过如此，马上就能到山脚回酒店整理一波视频。
就在一刹那，突然一个弯转的大了一点，失去了平衡，人还没反应过来就已经发现自己头朝下开始向山脚自由落体，42度的雪坡配合着强大的重力疯狂地牵扯着我的板子让我向下加速翻滚，没有任何办法能停下来。我当时觉得命可能要交代了。大概滚了200米，居然神奇地停了下来了，我爬起来一看发现只有一个板子掉了，想着运气不错捡回条命，于是把板子穿上打算继续往下滑，但总隐隐地感觉哪里有点不对。结果转第一个弯的时候发现左膝完全用不上力（应该是第一次摔的时候就已经把ACL搞断了)，左腿往后过伸就像没有了知觉一样，于是又开始了往下翻滚，这次觉得真的完了，出大事了。大概又滚了100米，发现已经快滚到了雪道最底部了。当即腿就伸不直了，勉强可以走一点点，但会挺疼。我站起来试图走回缆车站，被两个路人看到了叫了救援。于是我就被救援雪橇抬了下去。随时物品居然都都在，除了运动相机，它已经被永远地埋在mammoth雪山的一个角落了，再也找不到了。

受伤初期 (2021/12-2022/1)

很感谢YH第二天就从从印第安纳飞过来照顾我，也很感谢热心的朋友们，一口气开了8个小时回到湾区，然后把我送回了家。睡觉很痛苦因为腿根本伸不直，X光显示胫骨平台有撕脱性骨折，医生认为大概率ACL(前叉韧带)断了，但是抱着侥幸的心理想着半月板应该没事，结果核磁结果显示了最糟的结果:ACL完全断裂，半月板复杂撕裂并有提篮样碎片移位卡着关节。这样的伤通常是要永久告别剧烈运动了。当时由于膝盖的角度受限，没法走路，出门在家全靠双拐，彻底体会到了残疾人的艰难，并且非常地痛恨浴缸这样的家具：为了满足一小部分喜欢泡澡的人给没法走路的人带来极大的不便。
当我一月初去见主刀医生的时候，膝盖只能弯90度，并且伸不直。医生觉得情况比较严重，建议两期手术（第一期手术恢复关节活动度，处理半月板，大概三四个月后第二期手术重建ACL).通常这样的伤不需要两个手术，我的术前情况比较严重，医生害怕术后效果不佳，于是提议保守两期处理。我问医生半月板撕裂还有救吗。医生说我来的时候已经伤后三周了可能有点晚，但他会try his best (Three weeks might be too late but I will try my best)。他说最糟情况可能是要切除大部分半月板。主刀医生希望能立即做手术。很多人会再去问几个医生之后决定，但我当时隐隐地感觉应该相信这个医生，于是毫不犹豫说没问题，过两天就做手术。

第一个手术 （半月板修复）

第一个手术写着是meniscectomy (半月板切除术), 也就是说医生觉得大概率会切半月板。之前从来没有做过全麻手术，听说会真切地体会到死亡。我术前两小时就躺在了手术床上，非常紧张，医生给了两针镇定剂。我还记得我清醒的时候问主刀医生最后一个问题：我之后还可以滑雪吗？他说Absolutely you can.之后在麻药注入之后我立刻失去了意识，醒来就像睡了个好觉，一看天已经黑了，男护士看到我醒了第一句话就是 “I got a great news for you. Dr.Abrams was able to fix your meniscus.” 这个概率应该是明显比50%低的，我非常的惊讶和喜悦，问他：”Really? Is it a meniscus repair?”. “Yes!”“That’s awesome!”随后护士又说”I had a best cure for you” 推着轮椅带我走向一楼的钢琴,弹了一小段，我也很开心，在轮椅上弹了千与千寻的Reprise。可能是我醒的比较晚，YH当时在医院门口应该已经等了4个小时以上了，也是非常辛苦。surgery report上写着半月板缝了七针，软骨保存的都不错。这个一大部分是YH和手前保守拄拐杖的功劳。

第一个手术术后早期 (2022/1 - 2022/3)

半月板修复有着比半月板切除更长的恢复时间，而且术后一个月承重都受到了很大的限制因为半月板长得很慢，同时必须要立即开始复健，恢复range of motion和muscle strength， 同时术后切口比较深膝盖会肿的很厉害，必须长时间抬高消肿。于是我采取了非常保守的策略，一天24小时几乎都在床上抬腿消肿冰敷，由于膝盖终于能伸直了，躺在床上变得舒服了一些，但是躺久了还是会挺难受。伤前我平均一周跑十几公里，锻炼5天，要做到每天几乎都在床上不光是心理还是生理上都是很大的挑战。同时我也会做一些最简单的练习，比如收缩大腿肌肉，一天200次这样；活动脚踝，要做到小腿发力放松膝盖的紧张感，一天100次。注意在ACL断裂后不能直接开始直腿抬高练习，因为很难把腿完全伸直，强行抬腿可能会造成髌骨，髌腱的损伤，因而直腿抬高得等到能完全主动伸直腿再做。同时半月板修复/缝合的话要保证在手术三周弯腿角度不能超过90度，因为那样过度弯曲可能会伤到还没长好的半月板。所以术后三周左右我主要的活动就是活动脚踝和主动收缩股四头肌（保持腿不动），同时要一天做三次弯腿练习要保证膝盖的活动度逐渐增加。于此同时要一天冰敷多次（这里又麻烦到了YH)，然后把脚后跟放在枕头上抬高伤腿。如果要下床移动一定要戴好ACL支具，睡觉也要戴好因为怕伤腿乱动。
我也约了一周两次的复健，这里也要感谢YH开车往返大概1小时加等45分钟带我去复健。给我做复健的是一个很阳光的小哥，具体的指导可能只有25分钟，剩下20分钟都在看着我做练习，聊他husband和投资的NFT. 第一次去的时候腿只能弯不到60度，他认为是小腿肌肉特别紧张导致，于是仔细地按摩了10分钟，然后继续测弯曲角度，就一下子增加了10度，我当时感叹于复健师的专业性。之后每周弯曲角度都稳定地以大概一周5-7度的速度在增加.同时，他也不认可特别保守的不负重方案，认为我可以稍微让伤腿承力，否则不利于肌肉和关节恢复。于是我逐渐地增加负重，慢慢地 (~3周后）能够双脚脱拐同时站立了，同时也没有任何不适感。
大概2月初，我逐渐地可以一天大多数时间下床坐在桌子前了，膝盖弯久了还是会有不适感，但已经比一开始好多了。复健师允许我开始柱单拐走路，但得戴着ACL护膝，保持膝盖一直处在伸直位。过了两周后，他开始允许把护膝从0度锁定接触到0-90度之间自由活动，但不能超过90度。到了二月底，我终于被允许能够脱拐走路了！那时候距离受伤已经足足两个半月了。 、

第一个手术后期 （2022/3-2022/5）

恢复了走路后，接下来的任务变得容易了很多，主要就是继续提高活动度和提高大腿肌肉力量。在伤后由于很久不使用左腿，大腿肌肉严重萎缩，曾经引以为豪的肌肉力量荡然无存。不过还好，肌肉力量是能恢复的。一开始的办法就是扶着椅子半蹲。半月板缝合后一定要注意不能蹲到很低的角度，那样会给半月板带来很大的压力，一开始要从微蹲开始。同时等到大腿肌肉力量稍有恢复就要开始直腿抬高的训练。直腿抬高还是非常非常重要的训练，能够非常好的激活股四头肌，对于走路和跑步都至关重要。同时我也会有一些辅助的核心训练，比如说侧抬腿，平板支撑这些，有利于稳定核心保护关节。当时我在复健中心平板支撑一次性撑到了三分钟，复健师赶紧喊停说 “plank for up to 3 minutes is enough”, 转而让我去练一些别的动作，比如dead bug, side plank这些，事后证明这些锻炼都是非常的重要和effective. 与此同时我走路也越来越平稳，已经没有了踉跄的感觉，但有的时候会有一种膝盖晃一大下的感觉，非常不稳。这是因为当时我的ACL还是处于断裂的状态，这样的情况会膝盖非常不稳，没法做急转急停的运动。由于没有ACL, 左腿单腿只能举40磅左右的重量，但是右腿大概能举200磅，也就是左右力量非常失衡

第二个手术(ACL重建)

4月底找医生复查，弯曲角度已经回到了130度以上，肿也消了。于是医生立刻安排了5月中旬的ACL手术，他建议我使用BTB (Bone to Bone) graft(髌腱).ACL手术的原理就是用钻头在胫骨和股骨上凿两个洞，然后去找一根肌腱穿过两个洞去连接胫骨和股骨，充当ACL的作用。这个肌腱可以是自己身上的，也可以是别人捐赠的。一般用自己身上的肌腱对于膝盖效果会比较好，就是过程会比较痛苦，有可能会造成肌肉无力。主流有三种肌腱可以使用，BTB, Hamstring(股二头肌)， 还有Quad(股四头肌).运动员一般使用BTB因为这样能最大保留术前大腿的爆发力和力量，但有可能导致前膝疼痛。同时BTB graft的两端会截取一小部分骨头下来，所以长得会结实一点。
这次手术过程非常顺利，醒的也更早了，刚从麻醉醒来已经在和collaborator讨论computer vision研究的学术话题了。晚上到家主刀医生直接打了个电话过来，告诉了我半月板愈合的喜讯， 这是从受伤以来最好的消息，要知道孤立的半月板bucket handle tear with ACL tear愈合概率大概在68%左右，如果在ACL重建的时候修复半月板愈合概率会高很多，只是当时医生觉得我膝盖的状况不允许同期手术。不过由于是两期手术，不用担心半月板的问题，承重和恢复会变得快很多。

ACL重建早期 (2022/5-2022/7)

第二天开始，整个膝盖肿的都特别大,显然比第一次半月板手术疼了几个数量级，毕竟骨头上凿洞。人也在发着低烧（这叫术后吸收热), 去医院看了护士，护士觉得没啥问题。不过疼痛也没那么夸张，当时也没吃任何止疼药，第二天还能站着洗个碗，想着就忍几天就过去了，果然到了第三天，疼痛显著减轻。术后第六天就去了复健，复健师直接把膝盖角度掰到了105度，因为没了半月板修复，单纯ACL重建下角度可以快一些。但我还是非常谨慎，ACL重建术后最害怕的就是二断或者松弛，如果太激进的加弯曲角度是有可能出问题的。不过当时立刻能感觉到大腿有了些力气，因为有ACL连着大腿和小腿，把腿抬起来变得容易了很多，我一开始两周的锻炼主要就是活动脚踝和直腿抬高，偶尔拉拉角度。同时ACL承重的限制比半月板少了很多，术后两周我已经在开始锻炼单拐走路了，大概4周就脱拐了。就是膝右下方会有点酸疼（并不是之前半月板受伤的地方)，走多了慢慢也就好了。这个时候复健的思路应该是尽量增加大腿股四头肌和小腿的力量，这两块肌肉能很好的吸收外部的冲击，保护膝关节。 一开始主要训练的方法就是骑动感单车，等腿慢慢消肿了逐渐加上单腿腿举。不过过度训练的话可能会导致膝盖肿胀，反而不利于恢复。所以每次锻炼练到大腿微酸即可。术后大概6周，角度回到了130度，已经和健侧腿没差多少了。同时，我也避免去做健身房的伸直腿的那个器械，开链的股四头肌伸展很有可能会拉松重建的韧带。

ACL重建中期 (2022/7-2022/10)

恢复正常的走路姿态比我想象中的难上好多，事实上我直到10月底才恢复正常的走路姿态。7月的时候我走路时左侧腿会非常的僵硬，膝盖弯曲幅度远小于右腿，然后左腿的承重时间远小于右腿，看上去像limping。复健师也发现了这个问题，他带我用了个下蹲的测试仪，上面显示左腿和右腿的承重比例，但仪器上显示承重比例是接近的，他于是认为这是臀部肌肉不平衡的问题，让我把走路分解成三个阶段，第一个阶段是股二头肌发力把腿抬起，第二个阶段是伸直腿着地，但不能完全伸直，大概微弯着腿着地，第三个阶段是伸直腿，激活股四头肌，向后蹬地，分开练之后我发现走路的承重比例好了很多，但是弯曲问题和踉跄感还是存在。后来我认为可能是臀部的问题，我发现我在活动左腿的时候左臀部会比较紧张，那个时候会抬的比较高，然后代偿左腿大腿肌肉的发力。于是，我开始练习放松左臀部肌肉，同时把臀部从抬起的位置逐渐放下来。我惊喜地发现这之后我走路顺畅多了，左右腿开始均匀摆动，紧张感也消失。复健师觉得我走路姿态进步非常大，几乎已经看不出有什么问题了（这个时候还是有个大问题，后文会提到）。这时力量训练依然主要以股四头肌为主，每周必须练4次或以上，但也要留大概两天休息让肌肉恢复，这个时候我开始同时练引体向上，伤前我大概最多拉11个，现在练着练着居然就神奇地拉到了15个，到了23年，甚至增加到了20个以上。同时我也会花些时间练习核心肌肉，最简单的就像踩单车，平板支撑，平板拍肩，单腿臀桥，dead bug这些，等到腿部力量恢复了些可以加上mountain climber练习整个核心肌群 (这个练几组心率就能到170+）。大概到了7月底我开始练习下楼梯，一开始那是极其的艰难，膝盖前面很疼，大腿在抖，感觉一点力气都没有。我觉得是大腿肌力还不够的因素，于是加大了股四头肌的训练，但这样让膝盖有时会有些肿。
到了9月我因为工作搬到了Seattle/Bellevue附近，换了一家复健中心。那家复健叫Sports Physical Therapy, 坐落在安静的Kirkland小镇，比起之前450 Broadway的财大气粗，显得短小精悍。麻雀虽小，五脏俱全。我第一次去他们就安排上了十几种让人眼花缭乱的练习动作，什么monster walk, summon squat, single leg RDL, knee2chest, 乱七八糟的，感觉450 Broadway的复健更加偏向medical而这里的更侧重sport ability.我自述体能比较好，然而在这里练一节课也是气喘吁吁大汗淋漓。 我在这里一直从2022年9月练到了2023年7月。
这个时候我的运动能力也恢复很多了，甚至10月份还爬了Mt.Rainier的skyline trail, 那是个hard difficulty的trail, 不过走路还是有些问题。复健师也敏锐地发现了我走路的一个问题，就是左膝弯曲度还有问题，他们认为是我左膝术后有疤痕组织粘连，用很多手法按摩，但效果其实也一般。复健师决定整个大活，拿出了他的拔火罐秘方（他是个美国白人，我也不知道他从哪学的拔火罐），他跟我说这个能lift kneecap 12%。 然后提起来之后hopefully能让疤痕组织被身体吸收。治疗过程非常intense, 膝盖周末吸了五个拔火罐然后他让我在那个时候直抬腿，拔火罐下的皮肤都红透了就像出血了一样，非常疼，当募集肌肉的时候更疼。第一个疗程后下楼梯轻松了很多，感觉似乎膝盖弯曲好了一些，但还是有粘连感。

突发状况 （2022/10/18）

就在拔火罐治疗后一周，我去了湖滨公园散步，停好车试在下坡走路的时候，听到了左膝右侧闷响了一声，我不以为然，继续往前走，然后又听见啪的一声响，我突然发现我左膝一下子变得非常灵活，关节屈伸非常自如，但是感觉好像松掉了，大腿肌肉好像很难发力，过伸的时候仿佛没有了拉扯感。这让我想到了当时滑雪左膝吃不上力的感觉，当时立即害怕了起来：是不是重建的ACL断了，当时正好是术后五个月是ACL强度的危险期（重建的ACL在3-6个月强度最低最易断，因为旧的组织坏死新的组织还没长好)，但当时也考虑到有没有可能不是断了而是疤痕组织被去掉了。如果是断了的话那就是个很大的悲剧，代表着要重新来一遍手术和恢复，会比第一次手术花更久的时间而且术后效果还会远不如第一次；如果没断的话那就是个大好消息，这意味着之前困扰着的粘连问题被解决了。
我当即决定立刻减小运动量，增加休息时间，同时仔细研究了我的步态。正常情况下走路是绝对不应该出现啪的响声的。我对着镜子仔细地看，发现我走路的时候，尤其是在抬起腿的时候，左膝有点向内倾斜。这个问题两家复健中心都没提到过，可能是不太容易发现。我搜了一些关于ACL受伤原理的论文，发现ACL损伤远比我想象中的容易。
有两种典型的损伤方式:

  1. 胫骨过度前移，通常是着地或者冲撞导致的
    1. 直腿或者膝盖过伸着地，这种情况对ACL有很大的stress,
    2. 着地后后坐，常见于滑雪跳跃，等等，这个是身体重心后移，胫骨就自然会相对前移
    3. 脚尖被一个东西绊倒，或者踢到一个重物，这样是因为胫骨是一个杠杆，如果髌腱紧张那也会对ACL有压力
    4. 健身房的某些器械，就是那种顶着小腿，上半身下沉，类似仰卧起坐那样的动作的。这样给胫骨很大的压力, 这个视频就有个完美的例子: ACL tear in gym。同时大腿伸直器械也是对ACL有害，参考c.
  2. 膝盖有扭转
    1. 最经典的伤法就是脚没有离地(foot planted),然后股骨内旋或者胫骨外旋，同时膝盖向内倾斜(valgus), 这样是ACL损伤最常见的情况，所有旋转类的动作都要小心
    2. 脚尖被物体绊倒，往外旋转
    3. 着地的时候外八，或者蹲下的时候膝盖往内倾

这些动作都是有可能在生活中出现的，同样的这些动作也可能会造成半月板的损伤。要避免这些情况就必须要做到任何动作都很小心。像我当时在湖滨公园走路的时候就是膝盖往内倾不过幸运的是膝盖没有旋转，而且当时是半蹲的状态，如果是半蹲没有旋转的话最多只会伤到MCL而不是ACL (但是伸直的话就可能两个都伤到）valgus on ACL length。因此，我确定了两个对策

  1. 彻底修正膝盖走路时的内倾姿态，办法就是先原地抬腿100下，练3组左右，保证腿抬起来时没有内倾，然后走路的时候让左腿抬腿的动作变得很夸张，做到脚尖离地很多，这样能更好的收缩腘绳肌（腘绳肌是保护ACL最重要的肌肉). 然后反复训练拍视频看姿态。
  2. 改变之前走路不仔细看路的情况，要保证每一步都要慢慢落下，不能出现突然的直腿着地的情况，不能出现被一个东西绊到的情况，同时走路也要focus on髋部肌肉的伸展，不能出现膝盖内倾的情况 10/19号我就去了SPT(复健）让他们给我看下膝盖的稳定度，医生觉得非常稳定，可能就是止点稍有点软（对于5个月的graft来说是正常的), 后来随着静养一段时间慢慢地膝盖，感觉韧带变得更结实了，主刀医生也认为韧带很好；之后直到拍MRI复查才发现韧带和半月板都很好。这个过程中我roll back了之前复健的进度，正好那个时候是ACL脆弱期，效果很显著，膝盖的活动度明显改善，而且一点肿胀和积液都没了。同时我发现走路的时候，弹响明显减少，应该是走路练习的功劳

ACL重建后期 （2022/12- present)

2022/12之后恢复的就比较平稳了，等大腿力量完善了以后，我慢慢开始了跳跃的训练，从双脚跳逐渐过渡到单脚跳。单脚跳需要非常强的股四头肌支持，保证着地的稳定，我认为这个是整个复健最难的项目。直到3月份恢复跑步训练之后单脚跳才显著提高。我每周的力量练习schedule通常就是单腿半蹲，单腿腿举，深蹲，核心和上肢训练，然后还有15-18分钟的超高阻力自行车（我一般都把阻力调到最大，这样对肌肉激活效果最好）。除了单脚跳以外，别的进步都很快。2023/3，我得到了复健师return to running的肯定，当时冲出复健中心就跑了一千米，花了4分50， 发现已经很喘了，这才意识到体能下降的厉害，同时跑步的时候明显左右腿也不太平衡，左腿不敢负重（其实是和走路的时候差不多的问题）。解决方法就是锻炼左腿力量然后练跳跃。回归跑步后，单脚跳有了显著的提高，主要是跑步让身体更加的平衡了。同时我加入了硬拉的训练，这个动作对核心肌肉有着非常好的刺激，同时也能很好地锻炼腘绳肌。经常锻炼引体向上也让我的背更加稳定，带动核心力量的增加。这个时候生活已经绝大部分回归正常了，不过离伤前的体能还有一定距离。

跑步训练

我在2023/6月开始了正式的跑步训练，严格控制一周的跑量和跑步天数，a rule of thumb就是跑完必须休息一天, 每次训练最好不要超过5公里。同时我也读到了一篇非常好的论文，他们发现了速度越快，跑步对膝盖的总冲击越小，原因是速度快了人会倾向于前脚掌着地，大腿肌肉会更好的activate, 同时总接触时间变少了，那篇论文研究了8kph, 12kph和16kph三个速度 Impact of Running Speed on Knee, 发现了16kph对膝盖的总冲击最小, 于是我就确定了以间歇跑为主，辅以轻松慢跑的训练方案，同时继续练核心力量，腿部力量和上肢力量。2023/7/23我也顺利地完成了San Francisco Marathon的5K比赛，取得了总排名21 (out of 1406 runners), age group排名(4/97)的成绩。跑完膝盖没有任何不适。已经比受伤前的我跑的更快了，大概可以说从ACL伤病中合格毕业了，当然肯定伤病的影响还在，还有一些动作我做起来比较吃力，但肯定就是try my best to improve them吧，我相信肯定是能继续恢复的，只要肯动脑子想办法并且坚持。

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