Road to Recovery - ACL完全断裂半月板复杂裂1.5年笔记
滑雪事故（2021/12/12）
2021年12月12日，我在 Mammoth Mountain 滑雪，气温在零下10到15度之间，中午前风力极大，缆车摇晃到45度，能见度很差，雪道冰硬。我原本计划挑战 Chair 23 的 Dropout Chute 和 Wipeout Chute。早上先在 Gravy Chute 滑了两趟热身，状态极佳，决定不再使用 jump turn，直接滑下。
起初一切顺利，几次转弯都很流畅，心里甚至想着：这双黑道也不过如此。正得意时，突然一个转弯幅度过大，瞬间失去平衡，整个人头朝下开始翻滚。42度的坡度和重力让我完全无法控制速度，向山脚高速翻滚，整整滚了约200米才神奇地停下来。检查后发现只掉了一块雪板，心想算是幸运，打算继续滑下去，但第一个弯就发现左膝完全无法发力，像是失去了知觉，再次摔倒又滚了约100米。这时明显感觉腿无法伸直，勉强可以走几步但疼痛明显。路人见状叫来了救援，我被雪橇送下山。随身物品几乎都在，只有运动相机永远留在了雪山一角。
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受伤初期（2021/12 - 2022/1）
X光显示胫骨平台有撕脱性骨折，医生怀疑ACL断裂。后续MRI证实最坏的结果：ACL完全断裂，半月板复杂撕裂，还有提篮样碎片移位卡住关节。这通常意味着剧烈运动要告别了。那时腿无法伸直，日常全靠拐杖，出门极其不便，尤其痛恨家里的浴缸设计——对于行动不便者非常不友好。
1月初去看主刀医生时，膝盖只能弯90度且无法伸直。他建议“两期手术”：先恢复活动度并修复半月板，几个月后再重建ACL。我直接决定尽快动手术，虽然许多人会去多问几个医生，但我当时内心相信这位医生的判断。
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第一次手术：半月板修复
术前医生估计半月板可能需要切除。麻醉前，我问了最后一个问题：“我还能滑雪吗？”医生回答：“Absolutely you can.” 睡醒后护士告诉我：“有个好消息，医生成功修复了半月板！”这是远低于50%概率的好消息。手术报告显示半月板缝了七针，软骨保存情况良好。
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手术初期恢复（2022/1 - 2022/3）
半月板修复恢复期长，术后一个月内几乎不能负重。我采取极其保守的恢复策略：长时间抬腿冰敷、肌肉收缩训练（如股四头肌等），初期不能做直腿抬高练习以避免髌骨损伤。前三周膝盖弯曲角度不能超90度，只能练习脚踝活动和股四头肌收缩，同时逐步恢复弯腿活动度。每天冰敷数次，下床需戴好ACL支具。
我每周安排两次复健，复健师非常专业，首节课就帮我提升了膝盖弯曲角度10度。术后第三周，我逐渐尝试双脚负重站立。到了2月初，已经可以坐在桌前较长时间，走路时使用单拐。2月底，正式脱拐！
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手术中期恢复（2022/3 - 2022/5）
脱拐后重心转为力量训练，尤其是股四头肌。我从椅子辅助半蹲开始，逐渐加入直腿抬高、侧抬腿、平板支撑等。复健中，我做平板撑3分钟被提醒“够了”，转而尝试 dead bug、side plank 等高效动作。尽管走路时膝盖偶有不稳感，主要原因是ACL仍然断裂，左右腿力量差距巨大——左腿只能负重40磅，右腿约200磅。
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第二次手术：ACL重建（2022/5）
4月底检查确认可以手术，医生建议使用BTB（髌腱）移植物进行ACL重建。手术顺利完成，醒来后甚至和协作者讨论起科研话题。医生术后打来电话，确认半月板愈合良好，这是受伤以来最好的消息。由于采用了分期手术方案，恢复负重速度更快。
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ACL术后初期恢复（2022/5 - 2022/7）
术后肿胀明显，疼痛强于第一次手术，但第三天就明显缓解。第六天开始复健，膝盖弯曲到105度。我持续以保守策略进行锻炼，重点加强股四头肌与小腿肌群，开始骑动感单车，逐渐增加单腿练习强度。术后六周，膝盖活动度回到130度。
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中期恢复（2022/7 - 2022/10）
恢复正常走路花了很久，直到10月底才走得像正常人。复健师指出我左腿走路姿势僵硬，并制定了分阶段练习计划（抬腿、轻弯着地、蹬地）。后续发现左臀紧张是问题根源，练习放松臀部后改善显著。
9月搬到西雅图后，换了更偏向“运动能力”的复健中心，项目多且强度大。此时我已能进行登山等运动。但仍存在膝盖弯曲不足的问题，复健师用“拔火罐疗法”试图松解粘连，效果略有改善。
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突发状况（2022/10/18）
一次散步下坡时膝盖“啪”地一声，瞬间变得异常灵活，像失去了拉力，我极度恐慌是否是ACL断裂。复健师检查认为稳定，医生也表示无碍，MRI后确认韧带完好，可能是粘连组织被松解，反而带来了积极变化。通过恢复期静养和走路姿态调整，弹响明显减少，活动度提升。
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后期恢复与回归（2022/12 - 现在）
之后恢复平稳，逐步开始跳跃训练，先双脚跳再到单脚跳。2023年3月开始跑步训练，发现左腿负重仍然不足，进一步强化训练后情况明显改善。我还引入了硬拉和核心训练，加强腘绳肌与核心肌群。
2023年6月起正式开展系统跑步训练，采用间歇+轻松跑结合策略。研究表明跑得快反而对膝盖冲击更小，因此我坚持高速度短时间的训练法。7月23日，我顺利完成了旧金山马拉松的5K比赛，总排名21，年龄组排名第4，且赛后膝盖完全无不适。可以说，已经从ACL伤病中“毕业”，尽管仍有不足，但我会继续努力、不断进步。
⸻ 2025/4/21 5K 比赛中跑出19:19, 向sub-18努力
